Als je op zoek bent naar een effectief en veelzijdig schema in 2024, dan is het Push Pull Legs schema (PPL) wellicht precies wat je nodig hebt. Deze Push Pull Legs split biedt structuur en balans, en wordt door veel fitnessliefhebbers geprezen als een van de beste manieren om spieren op te bouwen en sterker te worden. In deze blog ontdek je wat het schema inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je het kunt implementeren in jouw leven.
Wat is een Push Pull Legs Schema?
Het Push Pull Legs schema is een trainingsopzet waarbij je jouw spiergroepen verdeelt over drie trainingsdagen:
- Push-dag: Gericht op duwbewegingen en spieren zoals borst, schouders en triceps.
- Pull-dag: Gericht op trekbewegingen en spieren zoals rug en biceps.
- Leg-dag: Gericht op de benen, inclusief quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Dit schema kan zowel door beginners als gevorderden worden gebruikt en biedt de flexibiliteit om je Push Pull Legs training aan te passen aan jouw frequentie en doelen.
De voordelen van Push Pull Legs
- Efficiënte spiergroepverdeling: Spieren worden logisch ingedeeld, wat overbelasting voorkomt.
- Geschikt voor elk niveau: Van beginners tot gevorderden, het schema is aanpasbaar.
- Minder kans op overtraining: Spiergroepen krijgen voldoende rust voor herstel en groei.
- Flexibiliteit en variatie: Eindeloze mogelijkheden in oefeningen en opzet.
- Wetenschappelijk onderbouwd: Onderzoek toont aan dat gestructureerde schema’s ideaal zijn voor spiergroei.
Lees meer in deze studie.
Hoe stel je een effectief Push Pull Legs Schema op?
Je kunt natuurlijk zelf het best een Push Pull Legs Schema opstellen dat past bij jouw wensen en behoeften. Om je op weg te helpen heb ik een voorbeeld van een schema dat je kunt volgen gemaakt:
Dag 1: Push
- Bench press: 2×6-10
- Incline bench press: 3×6-10
- Dumbbell flyes: 3×12
- Triceps pushdown: 3×8-12
- Skullcrushers: 3×8-12
- Lateral raises: 3×8-12
Dag 2: Pull
- Barbell rows: 2×8-12
- Lat pulldown: 3×8-12
- Seated cable row: 3×8-12
- Dumbbell curls: 3×8-12
- Hammer Curls: 3×8-12
- Shrugs: 3×8-12
Dag 3: Legs
- Squats: 3×6-8
- Romanian deadlift: 3×6-8
- Leg curls: 3×8-12
- Leg extensions: 8-12
- Calf raises: 3×8-15
- Ab machine: 3×12
Push Pull Legs versus andere schema’s
Hoewel een Push Pull Legs schema populair is, vragen veel mensen zich af hoe het zich verhoudt tot andere schema’s, zoals de Arnold Split. Zo train je met PPL al je spieren apart en activeer je per ongeluk geen rug spieren op push day, met een Arnold Split daarentegen heb je wel enige overlap. Wil je meer weten? Lees onze blog over de voordelen van de Arnold Split.
Daarnaast is het belangrijk om geduld te hebben. Spiergroei en resultaten vragen tijd en consistentie. Bekijk onze gids over hoe lang het duurt voordat je resultaat ziet in de gym.
Belangrijke tips voor succes met het Push Pull Legs Schema
- Pas het volume aan je herstelvermogen aan: overtrainen is contraproductief.
- Zorg voor voldoende eiwitinname: essentieel voor spiergroei.
- Houd je progressie bij: noteer gewichten en herhalingen.
- Blijf consistent: regelmaat is de sleutel tot succes.
- Train altijd tot falen, dit is optimaal voor hypertrofie blijkt uit deze studie.
Conclusie
Een Push Pull Legs training biedt een bewezen en gestructureerde aanpak voor spieropbouw en krachttoename. Het is geschikt voor elk niveau en biedt eindeloze variatie, waardoor het een populaire keuze is voor mannen die serieus aan hun fysiek willen werken. Met een doordachte aanpak, voldoende rust en een goed dieet, zal dit schema je helpen om je fitnessdoelen te bereiken.
