Kan je spierkracht opbouwen door slechts één keer per week te trainen?

Kan je spierkracht opbouwen door slechts één keer per week te trainen?

Veel mensen vragen zich af of één keer per week trainen voldoende is om spierkracht op te bouwen. In een drukke levensstijl, waarin werk, gezin en sociale verplichtingen de overhand hebben, is het voor velen niet haalbaar om meerdere keren per week te trainen. Maar kan je met slechts één intensieve trainingssessie per week toch merkbare resultaten behalen? Het korte antwoord: ja, het is mogelijk. In deze blog ontdek je hoe één keer per week trainen kan leiden tot krachttoename, mits je de juiste aanpak hanteert.

Hoe één keer per week trainen werkt voor spierkracht

Spierkracht opbouwen draait om progressieve belasting – het verhogen van het gewicht of de intensiteit in je training. Wanneer je slechts één keer per week traint, ligt de focus volledig op die ene sessie. Dat betekent dat elke oefening in die training effectief en intensief moet zijn. Het succes van een één-keer-per-week-schema hangt af van drie belangrijke factoren: de intensiteit van je training, het type oefeningen dat je kiest en de hersteltijd.

1. Train met hoge intensiteit

Om met slechts één keer per week trainen kracht te ontwikkelen, moet de trainingsintensiteit hoog genoeg zijn om je spieren echt uit te dagen. Kies voor zware gewichten en minder herhalingen (6-8 per set) en richt je op maximaal drie tot vijf sets per oefening. Zorg ervoor dat je spieren tot het punt van vermoeidheid komen. Hoe intensiever je traint, hoe groter de kans op krachtopbouw, zelfs als je maar één keer per week traint.

2. Focus op compound-oefeningen

Omdat je weinig tijd hebt, is het essentieel om elke minuut van je training optimaal te benutten. Compound-oefeningen, zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups, trainen meerdere spiergroepen tegelijk. Deze oefeningen stimuleren de aanmaak van testosteron en groeihormoon, die beide bijdragen aan spiergroei en kracht. Met een full-body workout van compound-oefeningen kan je veel spieren tegelijk belasten, wat de krachtopbouw bevordert.

3. Hersteltijd en spiergroei

Herstel is een essentieel onderdeel van krachttraining. Tijdens de training ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Na de training herstelt je lichaam deze vezels en maakt ze sterker. Eén keer per week trainen geeft je lichaam de tijd om volledig te herstellen, wat zorgt voor een effectieve opbouw van kracht en spiermassa. Zorg wel voor een goede eiwitinname (1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) om je spieren voldoende bouwstoffen te geven. Voor meer informatie over voeding bekijk je onze blogs over voeding.

Hoe effectief is één keer per week trainen volgens onderzoek?

Verschillende onderzoeken tonen aan dat zelfs met een lage trainingsfrequentie krachttoename mogelijk is. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat één keer per week trainen bij ongetrainde personen al significante krachttoename kon veroorzaken. Voor meer gevorderde sporters zijn de resultaten iets minder indrukwekkend, maar zelfs zij kunnen hun kracht behouden en zelfs licht verhogen door wekelijks één intensieve trainingssessie te volgen.

Een ander onderzoek toonde aan dat kracht behouden kan worden met een minimale frequentie van trainen. Dit betekent dat als je al een goede basis hebt opgebouwd, één keer per week trainen voldoende kan zijn om deze kracht te behouden en zelfs iets te vergroten.

De voordelen en nadelen van één keer per week trainen

Voordelen

 

• • Tijdsbesparing: Ideaal voor mensen met een drukke agenda.

• • Focus op herstel: Meer tijd tussen sessies kan leiden tot beter spierherstel.

• • Geschikt voor beginners en gevorderden: Vooral beginners kunnen veel progressie boeken.

Nadelen

 

• • Langzamere progressie: Je boekt minder snel vooruitgang dan bij meerdere trainingssessies per week.

• • Gevoeligheid voor blessures: Omdat de intensiteit hoog ligt, is de kans op overbelasting groter. Een goede warming-up is essentieel.

• • Beperkte spieropbouw: Het is moeilijker om significante spiermassa op te bouwen met slechts één training per week.

Tips voor maximaal resultaat met één keer per week trainen

 

1. 1. Voeding en slaap zijn cruciaal: Zorg voor voldoende eiwitten en minimaal 7-8 uur slaap per nacht om je herstel te optimaliseren.

1. 1. Verhoog het gewicht of de intensiteit: Blijf de belasting op je spieren verhogen om progressie te blijven maken.

1. 1. Focus op techniek: Goede techniek helpt blessures voorkomen en zorgt dat je spieren optimaal worden belast.

Is één keer per week trainen geschikt voor jou?

Als je een beginner bent, kan één keer per week trainen een goede start zijn om kracht op te bouwen. Ook voor mensen die al een basis hebben en hun kracht willen behouden, is dit een haalbare optie. Wil je echter sneller resultaten zien of spiermassa opbouwen, dan zijn meerdere sessies per week effectiever. Toch kan één keer per week trainen verrassend effectief zijn als het goed wordt uitgevoerd.

Conclusie

Dus, kan je spierkracht opbouwen door slechts één keer per week te trainen? Ja, dat kan, mits je focust op intensiteit, de juiste oefeningen kiest en zorgt voor voldoende herstel. Deze aanpak is ideaal voor mensen met een drukke agenda die toch aan hun kracht willen werken. Eén keer per week trainen vereist wel discipline en een strategische aanpak, maar het kan een duurzame en effectieve manier zijn om sterker te worden.