Het Arnold Split Trainingsschema
Dag 1: Borst + Rug
- Bench Press: 2×6-10
- Incline Dumbell press: 3×6-10
- Cable Flyes: 3×12
- Barbell Rows: 2×8-12
- Lat Pulldown: 3×8-12
- Seated Cable Row: 3×8-12
Dag 2: Armen + Schouders
- Triceps Pushdown: 3×8-12
- Skullcrushers: 3×8-12
- Dumbbell Curls: 3×8-12
- Hammer Curls: 3×8-12
- Lateral Raises: 3×8-12
- Shrugs: 3×8-12
Dag 3: Benen + Core
- Squats: 3×6-8
- Romanian deadlift: 3×6-8
- Leg curls: 3×8-12
- Leg extensions: 8-12
- Calf raises: 3×8-15
- Ab machine: 3×12
Dag 4: Borst + Rug
- Bench Press: 2×6-10
- Incline Dumbell press: 3×6-10
- Cable Flyes: 3×12
- Barbell Rows: 2×8-12
- Lat Pulldown: 3×8-12
- Seated Cable Row: 3×8-12
Dag 5: Armen + Schouders
- Triceps Pushdown: 3×8-12
- Skullcrushers: 3×8-12
- Dumbbell Curls: 3×8-12
- Hammer Curls: 3×8-12
- Lateral Raises: 3×8-12
- Shrugs: 3×8-12
Dag 6: Benen + Core
- Squats: 3×6-8
- Romanian deadlift: 3×6-8
- Leg curls: 3×8-12
- Leg extensions: 8-12
- Calf raises: 3×8-15
- Ab machine: 3×12
Dag 7: Rustdag
Dag 7 staat in het teken van het herstel na een zware week trainen.
Als je 1 rustdag in de week weinig vindt kan je er ook voor kiezen om op dag 4 een rustdag in te voeren. Vervolgens doe je dan op dag 5, 6 en 7 een herhaling van dag 1, 2 en 3.
Op dag 8 wordt er nog een rustdag ingevoerd waardoor je dus een schema van 8 dagen hebt.
Voordelen van de Arnold split
De Arnold split biedt verschillende voordelen voor krachttrainers en bodybuilders:
- Geoptimaliseerde hypertrofie: Door spiergroepen apart te trainen, worden ze intensiever gestimuleerd.
- Betere herstelperiodes: Spiergroepen krijgen voldoende rust voordat ze opnieuw worden getraind.
- Flexibiliteit: Het schema kan worden aangepast aan persoonlijke doelen en niveau.
- Arm georiënteerd: De split van Schwarzeneggereg legt meer focus op de armen aangezien je op Armday met uitgeruste spieren begint in tegenstelling tot een Push-Pull schema waar je vaak pas armen traint na de zware compounds.
Praktische tips om het Arnold Split Schema te volgen
Voor optimale resultaten met de split van Schwarzenegger :
- Houd een uitgebalanceerd dieet aan met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
- Zorg voor een goede warming-up om blessures te voorkomen.
- Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.
- Train ALTIJD tot falen.
Consistentie is daarnaast ook een sleutelcomponent in elke succesvolle trainingsroutine. Het regelmatig uitvoeren van trainingen volgens een gestructureerd schema helpt niet alleen om doelen te bereiken, maar ook om plateau’s te vermijden. Progressieve overbelasting, een techniek waarbij het gewicht of de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd, is essentieel voor continue vooruitgang. Zonder consistentie en een goed plan zullen zelfs de beste schema’s niet tot optimale resultaten leiden.
Veelgemaakte Fouten bij de Arnold Split
Hoewel het Arnold Split Trainingsschema veel voordelen biedt, kunnen enkele fouten de effectiviteit van het schema aanzienlijk verminderen. Hier zijn de meest voorkomende valkuilen:
- Onvoldoende rust: Onderzoek heeft aangetoond dat spierherstel cruciaal is voor groei. Te weinig rust kan leiden tot overtraining, waardoor de spieren niet volledig herstellen en prestaties achteruitgaan. Daarom hebben wij ook gekozen voor een schema van 8 dagen in plaats van 7. Dit zorgt voor meer rust wat gelijk staat aan meer groei!
- Slechte techniek: Een verkeerde uitvoering van oefeningen verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar kan ook de activatie van de beoogde spiergroepen verminderen. Neem de tijd om elke oefening correct uit te voeren en te perfectioneren.
Conclusie
De Arnold split is een bewezen effectief schema voor spieropbouw en krachttoename. Met ondersteuning van wetenschappelijk onderzoek biedt deze methode een optimale balans tussen intensieve training en herstel. Door consistent te trainen, veelgemaakte fouten te vermijden en te focussen op progressieve overbelasting, kun je indrukwekkende resultaten behalen.
Alternatieve krachttrainingsschema’s
Voor degenen die een kortere trainingsweek verkiezen of net beginnen met krachttraining, kan een alternatieve routine beter passen. Bekijk ons artikel over een krachttraining schema van 3 dagen voor een eenvoudiger maar effectief alternatief. Daarnaast kan een Push Pull Legs Schema ook werken voor jou.
