Het plannen van een effectief schema begint met het bepalen welke spiergroepen je samen kunt trainen. Door specifieke spiergroepen slim te combineren, optimaliseer je jouw workout en verbeter je jouw resultaten. Volgens een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, kan het combineren van spiergroepen niet alleen je herstel verbeteren, maar ook je spiergroei versnellen. In deze blog ontdek je welke spiergroepen samen trainen het meest effectief is en hoe je je schema kunt inrichten voor maximale spiergroei en kracht.
De Beste Combinaties van Spiergroepen om Samen te Trainen
1. Borst en Triceps: Een Sterke Combinatie
- Waarom? Bij veel borstspieroefeningen worden de triceps al meegetraind. Door deze spiergroepen samen te trainen, maximaliseer je jouw prestaties. Als je je afvraagt welke spiergroepen samen trainen, is dit een van de populairste combinaties.
2. Rug en Biceps: Voor een Gebalanceerd Bovenlichaam
- Waarom? Rugoefeningen zoals pull-ups activeren je biceps, waardoor het logisch is om deze spiergroepen te combineren. Als je nog twijfelt over welke spiergroepen samen trainen, is rug en biceps een bewezen keuze.
3. Schouders en Core: Stabiliteit en Sterkte
- Waarom? Schoudertraining gaat goed samen met het trainen van je buikspieren. Dit is een slimme optie als je op zoek bent naar andere manieren om spiergroepen samen te trainen.
4. Benen en Kuiten: Het Fundament van je Training
- Waarom? De benen bevatten de grootste spiergroepen in je lichaam. Door deze samen met je kuiten te trainen, zorg je voor een complete aanpak. Twijfel je nog over welke spiergroepen samen trainen voor het onderlichaam? Dan is dit de perfecte combinatie.
Naast traditionele combinaties zoals borst en triceps of rug en biceps, kun je ook kiezen voor de Arnold Split. Dit schema, populair gemaakt door Arnold Schwarzenegger, richt zich op het trainen van tegengestelde spiergroepen op dezelfde dag.
Wat is de Arnold Split?
De Arnold Split is een trainingsmethode waarbij je spiergroepen als borst en rug, of biceps en triceps samen traint. In tegenstelling tot het focussen op een enkele spiergroep en een ondersteunende groep, werk je aan spieren die elkaar niet direct ondersteunen, maar wel samen een intensieve workout bieden.
Voordelen van de Arnold Split
- Meer volume per training: Je kunt elke spiergroep intensiever belasten door een groter aantal sets en oefeningen.
- Evenwichtige spierontwikkeling: Het trainen van tegengestelde spiergroepen stimuleert balans en symmetrie in je lichaam.
- Hoge intensiteit: Omdat je voortdurend schakelt tussen tegengestelde spiergroepen, kun je zwaarder trainen zonder dat je vermoeidheid een grote rol speelt.
Voorbeeld Arnold Split Schema
- Dag 1: Borst en Rug
- Bench Press
- Pull-Ups
- Incline Dumbbell Press
- Barbell Rows
- Dag 2: Biceps en Triceps
- Barbell Curls
- Tricep Pushdowns
- Hammer Curls
- Skull Crushers
- Dag 3: Schouders en Benen
- Overhead Press
- Squats
- Side Lateral Raises
- Romanian Deadlifts
Waarom Kiezen voor de Arnold Split?
Deze aanpak is ideaal voor ervaren sporters die hun trainingen willen intensiveren en alle spiergroepen evenveel aandacht willen geven. Als je vastzit in je progressie of gewoon iets nieuws wilt proberen, is de Arnold Split een uitstekende keuze.
Hoe Kies Je Welke Spiergroepen Samen Trainen?
Het samenstellen van een trainingsschema is afhankelijk van jouw doelen. Wil je spiermassa opbouwen of juist kracht ontwikkelen? Het antwoord op welke spiergroepen samen trainen hangt af van wat je wilt bereiken. Kies bijvoorbeeld voor borst en triceps als je bovenlichaam sterker wilt maken, of rug en biceps voor een breder postuur. Of probeer de Arnold Split om je trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Conclusie:
Weten welke spieren je moet trainen is essentieel voor een effectieve workout. Kies combinaties zoals borst en triceps, rug en biceps, of benen en kuiten om je doelen sneller te bereiken. Wil je meer tips over training en spieropbouw? Bekijk dan onze uitgebreide fitness blogs voor handige inzichten en inspiratie.
